ЗДОРОВ’Є. КРАСА. ГРАЦИЯ

Дорогі дівчатка!

Ви вступили в світлу пору юності, в пору пошуків досконалості і гармонії світу - світу внутрішнього і такого, що оточує. В кожної з вас вже є свої сокровенні мрії, заповітні бажання, певна мета в житті. Абсолютно ясно, що ці цілі різні: одні прагнуть працювати на виробництві, інші - стати лікарем, педагогом, інженером, треті мріють присвятити своє життя мистецтву, літературній творчості, суспільній діяльності... Всі ви хочете бути здоровими, корисними рідним, близькім, суспільству. І ви, звичайно, розумієте, що досягти всього цього не просто і не легко - знадобляться багато років, а може бути, і все життя. Для цього потрібна не лише тверда воля, наполегливість в досягненні мети, але і великий запас духовних і фізичних сил.

В кожної з вас неодмінно є ще одне бажання, про яке ви, як правило, не говорите нікому. Ви хочете бути привабливими, красивими. Це бажання природне, зрозуміло і справедливо. Проте чи всі ви добре уявляєте собі, що означає бути красивою?  Чи існують які-небудь канони жіночої краси?

Відповісти на подібні питання однозначно неможливо. Ідеали жіночої краси мінялися впродовж всієї історії людства. Душевні гідності і тілесна краса жінки оспівані і збережені поетами, художниками, скульпторами всіх епох і народів. По цих пам'ятниках мистецтва і літератури ми можемо судити про ідеали жіночої краси в різні епохи розвитку людської культури.

Історично ідеали жіночої краси розвивалися по двох лініях: формальною і реальною. Формальна диктувалася правлячими станами, провідником яких була релігія, а реальна - самим життям. І якщо формальні позиції ідеалу жіночої краси впродовж всього етапу розвитку людського суспільства не раз змінювалися залежно від ідеології правлячих станів, то реальна залишалася стійкою і постійною.

Формальна дорога розвитку ідеалу жінки схемний була такою: богиню Ісиду - жінку з головою і крилами шуліки як втілення тривожного материнства, чий образ тисячоліття культивувався в Давньому Єгипті, - на дуже короткий період змінила реальна, ніжна і тендітна Нефертіті. Потім знов запанувало обличчя язичних богинь, яке в V ст. до н.е. змінилося красивими і життєрадісними, енергійними і спритними, ніжними і граціозними богинями в подобі земних жінок Греції, Риму, Криту і Мікен.

Середньовічна християнська релігія, відкинувши фізичну красу старогрецьких богинь, створила свій ідеал жінок духовної скорботної краси, зарахованих до лиця святих, одягнула їх в глухе мішкоподібне плаття для заховання «грішної плоті».

Епоха Відродження прорвала морок релігійного середньовічного фанатизму і створила новий ідеал жінки - природною і прекрасною, сяючою духовною і тілесною красою.

            За всю історію людства, починаючи з древніх цивілізацій і до наших днів, формальна і реальна позиції ідеалу жінки частково змикалися двічі - в епоху античної культури і в епоху Відродження.

Отже, формальним ідеалом жінки Давнього Єгипту була богиня Ісида. Для традицій того часу характерна жорстка умовність зображення людської фігури - статичні застиглі пози, єдині пропорції тіла. Умовності малюнка не дозволяють нам створити реальний образ жінок привілейованих верств. Що ж до жінок нижчих верств, то їх подоба широко збережена у вигляді фігурок на різних предметах побуту. Різні вони були, ці жінки, як і всі земні жінки подальших епох. Одні з них чарівно жіночні, витончені, пластичні, граціозні і стрункі, інші також жіночні, але мають потужніше складання і менш витончені, хоча по-своєму привабливі.

В період Нового царства Єгипетської цивілізації зображення образу царя та членів царської сім'ї відходить від традиційно-умовних форм ідеалізації образу. У позах і фігурах на малюнку і рельєфі вже немає канонічних форм і пропорцій тіла. Царя та його сім'ю змальовують не лише у момент поклоніння богам, але і в побуті, в природних ситуаціях. Таким чином, зображення царюючого прізвища було гранично реалізоване, наближене до життя. Археологи і історики познайомили світ з юною і ніжною, зворушливою і чарівною красою дружини Ехнатона - Нефертіті.

Поклоніння жіночій красі у всій її повноті, у всій її природній подобі досягло розквіту в період грецько-римської культури. Культ тілесної краси жінки і культ руху тіла був піднятий на велику висоту і реалізований в житті шляхом створення системи рухів - гімнастики. Гімнастикою займалися в спеціальних приміщеннях, поза храмом, в голому вигляді.

У Греції в епоху еллінської культури ідеал жіночої краси був пов'язаний з міфологічним образом богині кохання Афродіти, Горда своєю променистою красою, спокійно ступала по землі Афродіта. І де пройшла Афродіта, там пишно розцвітали квіти, а повітря наповнювалося пахощами.

Епоха феодалізму, що тривала майже тисячоліття, була царством пітьми і соціального безправ'я жінки у всіх сферах життя: удома вона - раба і річ господаря-мужа, в церкві - грішниця, що кається, в суспільному житті - ніщо. Найпоширенішим в період середньовіччя був образ жінки, одягненої в безформне плаття, грішної, терплячої, такої, що молиться про себе і ближніх.

Починаючи з XV ст. в епоху Відродження питання про ідеал жіночої краси притягує не лише художників, скульпторів, письменників, але і філософів. Створюються трактати «Про красу жінки». У одному з них канони тілесної краси жінки формулюються так: плечі щільні і округлі, груди високі, ноги довгі і стрункі, ступні маленькі, вузькі, але не плоскі, руки і пальці довгі і витончені, нігті овальні.

У подальші століття уявлення про ідеал жіночої краси продовжували постійно мінятися: із змінним успіхом в певні роки були модними крихкі, плоскогруді, слабкі жінки і жінки доброї, статної, міцної будови. XX ст. - століття величезних соціальних досягнень, вік науково-технічного прогресу і найбільшого досягнення людської культури - соціальної рівності жінок. Проте це не лише красиві слова. У них не лише гордість сучасної жінки. Це і дуже великий борг жінки перед суспільством, сім'єю, дітьми і коханим.

Після закінчення школи ви, дівчатка, вступите на дорогу самостійного життя - професійного навчання, роботи, формування своєї сім'ї, виховання дітей. Тоді ви повною мірою відчуєте всю повновагість рівних прав і взнаєте все багатство відтінків слів «треба» і «повинна». Вам треба буде вчитися і працювати на високому професійному рівні. Погано працювати, коли тобі довіряють, соромно, просто неможливо. Вам треба бути красивою, привабливою, тому що ви хочете бути коханою. Свого часу вам треба стати не лише дбайливою і уважною, але милою, чуйною, доброю, веселою і усмішливою мамою. Аби бути гідною свого часу, жінці треба мати великий запас духовних і тілесних сил. І ідеал краси жінки нашого часу, як би не були мінливі зачіски і моди одягу, виходить перш за все з тієї подоби, в якій, в найбільшій мірі виражений запас духовних і фізичних сил.

Поняття про красу жінки ми пов'язуємо із стрункістю фігури, граціозністю рухів, легкістю ходи, красивою, гордою поставою, вільною, але витонченою манерою триматися, скупими, але виразними жестами. Та і як не надавати особливого значення цим рисам зовнішнього вигляду!

Нам подобається дивитися на дівчину, коли вона говорить, працює, рухається, діє. Неправильна постава, незграбні рухи, фігура з животом, що стирчить, за законами сьогоднішнього часу вважаються негарними рисами зовнішності дівчини. Більш того, ці риси зовнішнього вигляду прийнято вважати ознакою низької культури.

Сучасне життя людини - робота, побут, відпочинок - насичена великою і малою автоматикою, яка звільняє його від фізичного навантаження і активних фізичних рухів. Це полегшує наше життя. Але, з іншого боку, при скороченні можливості рухатися, проявляти свою мускульну силу з'являється зайва повнота, передчасне в'янення і хвороби. Порятунком можуть бути лише фізичні вправи.

Сьогодні будь-яка сфера діяльності - медицина і біологія, педагогіка і промислове виробництво, сільське господарство, освоєння космічних просторів і підводних глибин, наш побут і навчання - немислима без фізичної культури, фізичних вправ. Значення фізичної культури для сучасної людини, і особливо дівчат, - це не лише вдосконалення функцій організму. За допомогою фізичних вправ як різцем скульптора «шліфується» фігура, удосконалюється грація рухів і створюється запас тілесних сил.

На вашій життєвій дорозі, дівчатка, будуть радощі, успіхи і щастя. Але завжди їх супутниками будуть і труднощі, жаль, тривоги. Не створюйте собі ілюзій, що в житті вам завжди буде легко. І буде материнство. Ви не оглядаючись, самовіддано станете витрачати на дітей весь запас духовних, фізичних сил, здоров'я. І тривалий період часу у вас не буде реальної можливості подбати про себе. Такі особливості життя жінки. Вона ростить и веде в життя людину. І чим більше створює запас тілесних сил дівчина в юності, тим більше буде радощів і щастя у жінки, матері.

Щастя і тяготи материнства, робота і особисте щастя нелегким вантажем лягають на плечі сучасної жінки. Але якщо ці плечі підтримуються міцним здоров'ям, то жінка впорається зі своїми почесними обов'язками.

Проте відомо, що не лише краса тілесна, а перш за все краса і багатство духовного світу жінки були, є і будуть джерелом натхнення в творчості письменників, художників, скульпторів і композиторів. Але тоді чому ж при створенні образу жінки, описі її краси наголошуються «легкий стан», «рухів стрункість»? Чому в сприйнятті людини людиною першими відображаються рухи тіла, а не рухи душі? Чи не тому, що зовнішні риси людини - фігура, хода, рухи, постава - можуть бути «схоплені» по першому враженню, а сприйняття і оцінка благородства душі вимагають значного часу або певного випадку?

Доброта, висока моральність, благородство, здібність до самопожертвування і самозречення розвиваються в процесі всього життя. Ці придбання особи - цивільна зрілість, духовне багатство і душевна краса - забезпечуються запасом фізичних сил, яких людина набуває в дитинстві, юності, молодості. Зовнішнім вираженням запасу тілесних сил є форма статури, особливість рухів і манери тримати своє тіло. Вони свідчать про запас духовних і фізичних можливостей особи.

Гармонія духовних і тілесних сил, її потенціал закладені в кожній людині природою спочатку, але не кожному дано викликати до життя відведений йому природою дар гармонії і досконалості. Найбільші втрати цього дару природи чоловік допускає в період ранньої юності. Як не прекрасні роки юності, кожна з вас прагне швидше вирости з одягу «чарівної юності» і стати дорослою, самостійною, незалежною, значною і красивою.

Юнацький максималізм, юнацька нетерпимість, юнацька поспішність нерідко збивають на помилкову дорогу зовнішнього ефекту і випадкового успіху дівчаток із слабким характером, з невірними уявленнями про життя. Що беруть на озброєння своєї уявної дорослості ці дівчатка? А що візьмете ви для своєї досконалості і твердження? Модні фасони і каблуки, що спотворюють природну легкість кроку? Пози і манери улюблених кінозірок, не властиві природі ваших рухів? Косметичні рецепти модних журналів та «моєї бабусі» для збереження молодості?

Так, кожна з вас хоче бути красивою, але наслідування улюбленим актрисам, героїням книг або яскравій, ефектній сусідці не допоможе вам ні на крок просунутися в цьому прагненні. Грубим наслідуванням ви придбаєте лише смішну манірність.

Краса кожною з вас повинна залишитися неповторною. Не треба на догоду моді знищувати ту чарівність, яка закладена у вас природою і властиво лише вам одній. Хай помічниками на дорозі досконалості у вас будуть хороші манери поведінки, любов до праці, розвинений розум, спокійна гордість, властива лише вам грація рухів, стрункість стану, красива постава.

У цьому посібнику, написаному для вас, дівчатка, пропонуються гімнастичні вправи, які допоможуть вам стати витонченіше, граціозніше, а значить, красивіше.

ФІГУРА

Отже, ідеали тілесної краси в різні епохи були різними. У всі часи і у наш час були, є і будуть жінки різної статури: високого і низького зросту, худі і повні. Канони статури, окрім описаних ознак, мають і кількісні характеристики. У книгах популярно-рекламного характеру, наприклад, наводяться показники статури для дівчат і жінок різного віку. Це - співвідношення ваги і довжини тіла, довжини ніг і тулуба, ширини плечей і тазового поясу, кола стегон і гомілки, грудної клітки, талії і ін. Подібні дані розраховані орієнтовно на середню, абстрактну представницю певної вікової групи. Перевага зазвичай віддається тонкій, стрункій, довгоногій. Отже, аби попасти в ранг красивих, треба мати ідеальне співвідношення ваги і довжини тіла, довгі ноги. Але в житті буває все інакше. Можна володіти повним набором ознак красуні і не бути красивою. Красиву фігуру треба ще уміти оживити хорошими манерами і граціозними рухами.

Природа наділяє дарами краси всіх жінок. Бути красивими, стрункими, граціозними і чарівними мають рівні шанси високі і низькі, повні і худі. Пригадаєте подобу красивої жінки російського роману - Ганни Кареніної. Адже вона була повною жінкою середнього зросту. Красуня Грушенька з роману Достоєвського «Брати Карамазови» була досить високого зросту.

Красу людського тіла визначають пропорційність його будови і конституція.

Пропорція, або відповідність різних частин людського тіла, давно була предметом уваги тих, хто займався образотворчим і пластичним мистецтвом.

Людина, в якої всі частини тіла (довжина тіла, рук, ніг, ширина плечей, тазового поясу, величина кисті, ступні) відповідні між собою, - володар пропорційної фігури. Але абсолютно пропорційна фігура - явище рідке. Прагнути до абсолютного ідеалу - справа даремна і безуспішна. Кожна людина володіє індивідуально неповторним комплексом пропорцій. Одна виділяється довгими, інша - короткими ногами, в однієї великі груди, в іншої - малі, в одної талія тонка, довга або коротка, в іншої - широка і так далі.

Російський антрополог С. Бунак, вивчаючи будову тіла людини, встановив три основні типи пропорцій, які в практичному житті мають досить велике число варіантів. Перший тип - вузькоскладений. Людина даного типа має довгі ноги, короткий тулуб і вузькі плечі і таз. Другий тип пропорцій - широкоскладений: людина має широкий довгий тулуб і відносно короткі ноги. Третій тип - середня форма складання тіла (проміжна між першими двома).

Свого часу вивченню пропорцій тіла надавалося велике значення як показникам здоров'я людини. Так, плоска, вузька грудна клітка і сутулі плечі вважалися ознакою схильності до захворювань легенів. Думка про те, що добре розвинена грудна клітка дає гарантію здоров'я, висловлена з давніх-давен, не залишає лікарів і сьогодні.

У наш час інтерес до пропорцій тіла людини значно зріс. Знання пропорція тіла важливі не лише художникам і скульпторам. Вони мають велике практичне значення, наприклад, при моделюванні одягу, робочих місць на виробництві і так далі. Знання пропорцій тіла мають велике значення для професійної орієнтації і відбору, особливо в балеті, спорті.

На відміну від пропорцій тіла, що характеризуються, як було сказано, співвідношенням розмірів різних частин тіла відносно один одного, конституція тіла визначає співвідношення різних його тканин: кістковою, м’язовою, жировою. Наприклад, поглянемо на двох дівчат однакового зросту, що мають схожі пропорції тіла. Поглянете, як вони поводяться на воді. Одна з них легко тримається на поверхні, інша - насилу. Пояснюється це тим, що при зовнішній схожості даної статури вони мають різну щільність тіла, різне співвідношення тканин. У тієї дівчини, яка легко тримається на воді, переважає жирова тканина; та, яка швидко занурюється у воду, має широкий кістяк і переважання кісткової тканини. Вона може бути худою, але завжди виглядатиме середньогладкою. Тип важкого складу (антропологи його називають кістково-м'язовий) серед жінок зустрічається рідко, він більше поширений серед чоловіків. Людині з таким складом важко навчитися плавати, оскільки щільність його тіла більше щільності води.

Для визначення конституціонального складу тіла ми говоримо про жінку: худорлява, худа, повна, огрядна, кістлява, огрядна і ін. Найбільш характерні типи конституції тіла людини - пікнічний, астенічний, атлетичний. Доросла дівчина пікнічного складу струнка, має середній зріст середню вагу, виражену підшкірно-жирову тканину, слабкий тонус мускулатури і тому м'які округлі форми, тонкі зап'ястя, тонкі щиколотки і тонку талію. Для неї характерна невелика фізична сила і плавність рухів. Вона добре тримається на воді, легко виучується плаванню, але при неправильному режимі харчування і малої рухливості з часом стає повною, огрядною.

Для дівчини атлетичного типа характерні стрункість щільного складу, середній або високий зріст, широкі плечі (інколи ширше за таз), широкі зап'ястя і щиколотки, об'єм талії, майже рівний об’єму стегон, виражений тонус мускулатури, різкість рухів. Про таких дівчат зазвичай говорять, що вони мають спортивний склад. Фігура жінки атлетичного складу під впливом вікових змін менша, ніж інші, піддається деформації, але все таки має більше можливостей бути повною, а ніж худою.

Низький, середній або високий зріст, середня або знижена вага, тонкий склад кісті, слабо виражений тонус м'язів і підшкірно-жирова тканина, млявість рухів характерні для дівчат астенічного складу. Фігура дівчини такого складу може виглядати стрункою, а рухи граціозними лише при нормальній руховій активності. Знижений руховий режим негативно впливає на дівчину з астенічною статурою: тонус м'язів ще більше знижується, стає важко красиво і струнко тримати своє тіло і виконувати фізичну роботу. Дівчина астенічного складу понад усе схильна до різних впливів неправильного режиму життя.

Серед дорослих, дівчат, що вже сформувалися, окрім вказаних конституціональних типів, дуже часто зустрічаються так звані змішані типи. Наприклад, товстуха з вузькими стегнами, висока товстуха, що має широкі стегна, або дівчина низького зросту з рівномірно повною фігурою щільного складу.

Для визначення конституції тіла існує досить багато способів. Один з найпростіших, яким ви можете користуватися, - це номограма.

 

За допомогою цієї номограми ви можете визначити співвідношення тканин організму, а потім і конституціональний тип складу. Правда, точність цього визначення приблизна, але все таки вона дасть вам деяке уявлення про вашу статуру.

Для того, щоб можна було скористатися цією номограмою, треба знати зріст і вагу свого тіла. На приведеній номограмі з'єднаєте крапки з цифрами вашої ваги і зросту. Цифра, позначена в точці пересічення, і буде показником переважання в організмі кількості тієї або іншої тканини в даний період вашого розвитку.

Про співвідношення тканин в організмі, а значить про конституціональний склад тіла, можна судити за допомогою простого контролю за вагою свого тіла. Для цього рекомендується користуватися формулою Брока: від цифри, що виражає довжину тіла (наприклад, 160 см), віднімають цифру 100 (160 - 100 = 60). Якщо отримана різниця не перевищує ±5 кг від абсолютного показника ваги, то можна вважати вагу тіла повністю нормальною. Наприклад, при зрості 160 см нормальними буде вага від 55 до 65 кг

Якщо за допомогою цієї простої формули ви визначите у себе дуже високу або дуже низьку вагу тіла, обов'язково звернетеся до лікаря. Лікар скаже, який характер мають особливості вашої ваги: конституціональний або змінний. Якщо це наслідок порушеного обміну речовин, то в даному випадку лікар допоможе вам порадою відносно режиму харчування, а у разі потреби призначить спеціальне лікування.

Разом з вагою тіла досить легко піддаються змінам співвідношення жирової та м’язової тканині, об'єми грудної клітки, рук, ніг. Найефективніша роль в зміні цих ознак будови тіла належить всіляким рухам і заняттям гімнастикою.

Хочете стати стрункою і щільною, будучи в даний момент худою або повною, більше рухайтеся, займайтеся гімнастикою (але кожна своєю!), їжте всіляку їжу, а не лише бутерброди і солодке, бувайте на повітрі хоч би 1 годину на день, і ви доб'єтеся успіху досить скоро.

Хочете стати повною і рихлою - більше їжте переважно солоденьке і якомога менше рухайтеся. Через деякий час ваше тіло обросте пластами жиру.

У раціон вашого щоденного живлення треба обов'язково включити що-небудь з молочних продуктів: молоко, кефір, кисле молоко або сир (що вам більше подобається). З рибних, м'ясних бажано тушковані, варені, парові блюда. Вони корисні для здоров'я. А копчені і смажені блюда хай залишаться на свята. Неодмінними в раціоні кожного дня мають бути овочі - сирі, у вигляді салатів, солоні, мочені, варені, тушковані, смажені. Бажані ягоди, фрукти, соки. Овочам, ягодам і фруктам належить перша роль в обміні речовин організму. Від них залежить і стрункість фігури, і стан здоров'я. Не забувайте про суп. Суп ви повинні їсти щодня. Це блюдо швидше, ніж інші, дає відчуття ситості і також, як овочеві блюда, несе свою службу в обміні речовин.

Отже, режим харчування, гімнастика, прогулянки на свіжому повітрі допоможуть природі шліфувати фігуру і повних і худих. Але аби добитися успіху, в кожної мають бути свої засоби, свої прийоми, найбільшою мірою сприяючі особливостям складу фігури.

Якщо ви оцінили себе досить суворо і записали в групу «пухких» товстух, то повинні дещо знати про них. «Пухка» товстуха може бути і високого, і низького зросту, коротконогою і довгоногою, з тонкою або широкою талією. Але вона обов'язково матиме досить велику вагу тіла у поєднанні з великими жировими відкладеннями. В одних вони розподіляються рівномірно по всьому тілу, в інших - на талії, в третіх - на животі, в четвертих - під лопатками і на плечах і так далі. І ще одна відмінна риса «пухких» товстух - слабкий тонус мускулатури. М'язова система у них розвинена слабо. Розганяти, перепалити зайві запаси жиру можна за допомогою занять гімнастикою в обов'язковому поєднанні з самомасажами, водними процедурами і дієтою.

Заняття гімнастикою повинні продовжуватися 30-40 хв. Вправи для такої гімнастики підбираються за принципом уранішньої гімнастики. Якщо вам важко в підборі вправ для ваших занять, то попросіть допомогти вам вчителі фізкультури або іншого фахівця. Крім того, додайте в комплекс цих вправ 3-4 свої вправи, тобто вправи для усунення недоліку вашої фігури. Наприклад, аби зняти (зігнати) жир з талії, треба обов'язково включити такі вправи:

1. Енергійні обертання тулубом з повною, широкою амплітудою руху. Цю вправу зручно виконувати про стійкому положенні ніг: ноги нарізно, ноги на ширині плечей. Виконується воно лише тулубом від талії, а тазовий пояс, ноги, коліна, стопи мають бути жорстко закріплені і не рухатися. Їх участь в цій вправі полягає лише в утриманні тулуба, що розгойдується. Якщо у вас немає виробленої звички до занять гімнастикою і достатнього рухового досвіду, то цю вправу в перших заняттях виконуйте з невеликою  амплітудою, а руки тримайте на талії. У подальших заняттях ускладнюйте їх, збільшивши амплітуду руху і змінивши положення рук (руки вільно в сторони, руки вгору, руки вгору, зчепивши кисті). Оскільки виконання цієї вправи може викликати в деяких випадках легке запаморочення, то рекомендується виконувати його не більше 8 разів: 4 - в праву сторону, 4 - в ліву. Але це далеко не досить для шліфовки талії. Включіть кругові обертання тулуба на початку, в середині та в кінці занять гімнастикою. Цю ж вправу можна виконувати багато разів протягом дня, у вигляді своєрідної фізкультпаузи.

2. Кругові рухи тазовим поясом. Аби виконати цю вправу, треба жорстко закріпити ступні ніг на ширині плечей (але не більш) і плечовий пояс. Якщо ви ніколи не робили цієї вправи, то скористайтеся такою порадою: найлегше закріпити плечі і ноги, стоячи обличчям до стіни, шафи, дверей. Стояти потрібно на відстані вільно зігнутих рук, спираючись об стіну кистями на рівні грудей. Дуже зручно стояти обличчям до дверей, спираючись руками об косяки (права і ліва сторона дверної рами). Ноги мають бути злегка зігнуті в колінах. Запам'ятаєте це правило. Прийнявши зручне стійке вихідне положення, починайте кругові рухи тазом (рухи виконувати в дуже повільному темпі): вперед-вліво-назад-управо; вперед-управо-назад-вліво. Цю вправу можна виконувати до 20-30 і більше разів. Чим більше, тим краще і для форми і для гнучкості талії. Ефект буде тим більше, чим краще, жорсткіше закріплена верхня частина тулуба. Само ж вправу потрібно виконувати виключно за рахунок крижово-поперекової частини тулуба, а розслаблені зігнуті в колінах ноги повинні допомогти збільшити амплітуду руху. Цю вправу можна виконувати в різному темпі - повільному, середньому, швидкому, дуже швидкому і їх поєднаннях.

Заняття гімнастикою ви можете проводити у будь-який час дня, коли вам це зручно. Вибираючи час для гімнастики, треба врахувати, що ці заняття обов'язково повинні поєднуватися з водними процедурами, на що ви тратите в цілому не менше години.

Заняття гімнастикою по можливості проводите на повітрі або при відкритому вікні, фрамузі, кватирці. Це бажано ось чому. Ваша спеціальна гімнастика - це не лише опрацювання мускулатури для розвитку м'язового корсета. Аби жир «згорав», треба працювати до стомлення, рухатися до поту у прямому розумінні цього слова. А при такій роботі організму збільшується потреба в кисні. І тут відкрите вікно необхідне.

І ще одна порада для занять гімнастикою. Аби допомогти собі «стомитися» і пропотіти, одягайтеся для занять тепліше: на трикотажну бавовняну білизну (ні в якому разі не синтетичну) надіньте байковий або бавовняний трикотажний з начосом костюм. Не забувайте прати його не рідше 1 разу на тиждень. Займатися гімнастикою треба 3 рази на тиждень, не менше, ще краще щодня. Інакше ефект від занять буде низьким.

Ось декілька вправ для зганяння жирових складок на шиї.

1.    Нахиліть голову вперед, назад, в сторони, руки в сторони, на пояс.

2.  Повільно оберніть голову. Руки тримайте над головою (кисті зчеплені).

3.  Повільно оберніть підведену голову в положенні лежачи.

4.  Зчепивши пальці, покладіть їх ззаду на шию (голову злегка нахиліть вперед). Розігніть голову назад невеликими похитуючими рухами, долаючи опір рук.

Як вправи для зганяння жиру на спині і плечах можна рекомендувати наступні.

1.      Відведіть плечі назад до зведення лопаток, потім прийміть вихідне положення.

2.      З вихідного положення руки попереду, закруглені, кисті торкаються один одного, відведіть ліву руку убік, праву вгору. Повільно нахилиться назад і прогніться до межі, як можете.

3.      Сидячи в кріслі, покладіть руки на підлокітники. Підтягніться руками (як на брусах) і опустіться у вихідне положення.

А ось вправи для зганяння жиру на животі і ногах:

1. Лежачи на спині, підніміть руки вгору, а ноги - перпендикулярно тілу, затиснувши менаду ступнями невеликий предмет. Описуйте круги ногами, спочатку маленькі, потім великі, до того, що стосується землі. Потім, навпаки, від великих кругів перейти до маленьких.

2. Лежачи на спині, підніміть руки вгору (долонями вгору). На долоні покладіть по книжці. Підніміть руки на висоту 10 см від підлоги і зробіть ними півколо до стегон.

3. Сидячи на підлозі, спираючись на лікті, витягніть ноги. Підніміть і опустите ноги якнайдалі управо, потім вліво. Для ускладнення вправи можна переносити ногами який-небудь предмет, наприклад подушечку.

4. В упорі стоячи на колінах оберніть тулуб направо, відводячи праву руку назад повністю. Те ж зробіть в інший бік.

5. Стоячи на колінах, оберніть тулуб убік, руки довільно - в сторони, до плечей вгору, на пояс, схресно ззаду. Те ж виконайте сидячи на п'ятах, сидячи ноги схресно.

6. В упорі лежачи на стегнах прогніться, відводячи руки вгору, ноги - назад.

7. Стоячи на підлозі, нахиліться і переступайте руками по підлозі до упору лежачи; потім (також переступанням) поверніться у вихідне положення.

У поєднанні з цими вправами корисно проводити простий самомасаж - розтирання всього тіла і окремих його частин бавовняною тканиною. Самомасаж зазвичай застосовують до гімнастики, поки шкіра досить суха. Але його можна виконувати і окремо у поєднанні з водними процедурами. Для розтирання треба мати два рушники середньої величини: жорстке льняне і м'яке махрове або вафельне бавовняне. Розтирання починайте легкими рухами руки в такому порядку: від периферії до центру, від дистальних, тобто далеких, частин тіла - стопи, гомілки, стегна, кисті, передпліччя, плеча - до тулуба і спочатку ліву, потім праву руку. Потім масажують ноги - ліву і праву. Для розтирання ніг і рук використовується жорсткий рушник грубої фактури, для розтирання тулуба - м'яке. Розтирання виконуйте в три прийоми. Спочатку легенький, як би погладжуючи, пройдіться по всій поверхні тіла, потім розтирайте тіло енергійно і, нарешті, знову легкі погладжування. Розтирання тулуба виконуйте в такому порядку: підсідничні складки, сідниці, поперек, талія (справа і зліва), живіт, шия, верхня частина грудної клітки, груди, плечі, спина. Ноги і тулуб розтирайте двома рухами: перший - по горизонталі, другий - по вертикалі, знизу-вгору.

При розтиранні слідуйте неодмінному правилу: рушники і білизна завжди мають бути чистими. Якщо є можливість, цю процедуру краще виконувати голою, але можна надіти і легку нижню білизну.

Водні процедури також поєднуйте з гімнастикою. Для повних дівчат в цій процедурі рекомендується вода контрастних температур: холодна і гаряча. Порядок прийому процедури такий: обмивання гарячою водою з милом (5-7 мін), обливання холодною водою (терпимою для вас) (1-2 мін), обливання гарячою водою (2-3 мін), холодною (1-2 мін), гарячою водою (2-3 мін) і знову холодною водою (2-3 мін). Після цього витріться і легко розітріться. Водна процедура займе у вас приблизно 15-20 хв. Жодних кремів, жодної косметики. Важливо лише одне - підібрати відповідне для вашої шкіри мило. Якщо немає умов для повного обливання, то можна обливати тіло частями: обличчя, тулуб, ноги. Але не забувайте вилити гарячу воду після першого обливання, сполоснути тазок і знов налити в нього гарячої води.

Рекомендації по дієті можна звести до наступного:

1.    Якщо у вас підвищений апетит, і ви дуже любите булочки і солодке, то навчитеся виходити з-за столу з декілька невгамованим відчуттям ситості: «Ще могла б, ще хотіла б чого-небудь з'їсти, але не буду».

2.    Їжте більше овочів і фруктів. Ви доб'єтеся відчуття ситості, але ця їжа не сприятиме відкладенню жиру.

3.  Остання їда (бажано не щільна) має бути не пізніше 6 годин вечора.

Отже, «пухкі» товстухи, якщо ви не хочете з часом перейти в категорію «рихлих» товстух, то включите в режим вашого життя заняття гімнастикою, самомасаж, водні процедури і дотримуйте рекомендовану дієту.

Стрункі дівчата щільного складання неначе без всяких на те підстав зазвичай оцінюють себе товстухами. Але деякі підстави для такої самооцінки у них все ж є. По-перше, вони виглядають досить угодованими. По-друге, вони відчувають себе важкими (кісткова і м'язова тканини по питомій вазі досить важкі). І нарешті, найголовніше - ним більш всього властиво відчуття незграбності свого тіла і незручності своїх рухів. М'язи у них недостатньо еластичні, гнучкість теж невелика. Аби уявній товстусі позбавитися від комплексу своєї невпевненості, незграбності, зайвої щільності, можна дати лише одну пораду - більше рухатися, і краще всього під музику, виробляючи пластику рухів. А заняття гімнастикою у щільних товстух мають бути на відміну від «пухких» щоденними, по 15-20 хв. Ці ж заняття можна розбивати протягом дня на дві-три серії по 5-7-10 хв.

Для занять гімнастикою треба підбирати (окрім загальновідомих вправ) вправи в рівновазі, балансуванні, розслабленні і прагнути виконувати ці вправи не різко, а м'яко, плавно, в повільному ритмі. Корисний і самомасаж в тому ж вигляді, в якому він рекомендується дівчатам з групи «пухких» товстух. Що стосується водних процедур, то при збереженні того ж порядку прийому вони мають бути менш контрастними, без різких переходів від гарячіше до холодної води, і навпаки.

Ось декілька спеціальних гімнастичних вправ для дівчат щільного складання:

1.    Лежачи на спині, на рахунок 1-8 розслабтеся, на рахунок 1-2 напружтеся. Повторите цю вправу 4-6 разів.

2.    Лежачи на спині, руки покладіть вільно на голову, повністю розслабтеся, потім, напружуючи м'язи всього тіла, витягніть руки вгору і прогніться так, щоб поперек не торкався підлоги.

3.    Лежачи на животі, руки уздовж тулуба, розслабтеся, потім повільно напружуючись, відведіть ноги назад, руки вгору, голову підніміть вгору і прогніться.

4.    Сидячи на п'ятах, руки ззаду, пальці зчеплені, на рахунок 1-8, згорбившись, зігніть спину, на рахунок 1-4 прогніть її.

5.    Стоячи на колінах, опустіться в сів на п'ятах, зігнувши спину, і поверніться у вихідне положення, розігнув спину.

6.    Виконаєте ту ж вправу, але опуститеся в сів на підлозі з поворотом тулуба направо, потім наліво.

Мляві і худі дівчата відносяться до типа астенічного складання. Вони мають малу вагу, тонку кість, еластичні м'язи. Млявість перших, як правило, виявляється у високорослих астенічних дівчат в ті періоди, коли у них різко збільшується зростання. Але це явище тимчасове. Мініатюрні астенічки завжди енергійні. Худеньких дівчат (і високих і маленьких) більш всього хвилює не сам факт невеликої ваги, а тонкі (як «сірники») ноги, недостатньо обкреслені лінії талії, грудей, тазу. Таким дівчатам можна порадити гімнастику з включенням в неї вправ на «опрацювання» м'язового «корсета» для того, щоб збільшити масу м'язової тканини, перевести м'язи з млявого полягання в активніше. Комплекс гімнастичних вправ для худих дівчат потрібно підбирати за анатомічним принципом.

ВПРАВИ ДЛЯ М'ЯЗІВ ШИЇ, ПЛЕЧЕЙ, РУК, НІГ, ТАЛІЇ

1.      Напружені згинання і розгинання рук в ліктьових суглобах в положенні стоячи.

2.      Згинання і розгинання рук в упорі лежачи.

3.      Розтягання гумового бинта або еспандера.

4.      Повільні присідання на повній ступні, бажано в різних танцювальних позиціях ніг. Цю групу вправ треба виконувати за допомогою опори, тримаючись за спинку стільця, ліжка і так далі.

5.      Рівноваги по черзі на правій і лівій нозі з рахунком не менше 12-16.

6.      Стрибки на обох ногах - в довжину з місця, у висоту на місці, у висоту на місці з поворотами.

7.      У положенні лежачи на животі повільні і напружені відведення ніг назад, прогинаючись в попереку.

8.      То ж в положенні лежачи боком.

9.      У положенні упору зробити круг (вісь круга - пальці ступень), переступаючи руками управо, потім вліво.

10. То ж, але вісь круга - місце опори рук, а переступання по кругу робити ногами.

Що стосується прийомів самомассажа, то першій групі дівчат (мляві) рекомендуються енергійні розтирання, а другий - спокійні погладжування і розтирання. При водних процедурах першим рекомендується контрастніша температура, а другим - менша різниця в температурі води.

Відносно живлення можна порадити і тим, і іншим підвищити апетит по рекомендації лікаря, а перед сном випивати стакан молока з булкою, з'їдати трохи каші, звареної на молоці, або з маслом. І обов'язково більше бувати на повітрі.

Тепер декілька слів про так звані вікові «дефекти» фігури. Як всі школярі старших класів, ви, дівчатка, переживаєте один із складних періодів свого розвитку. У медицині він називається пубертатним, пубертатно-юнацьким, в педагогіці - важким, в повсякденній мові - перехідним. Період пубертатно-юнацького віку - це період переходу дитячого організму в зрілий, період закладки потенційних життєвих сил особи дівчини, рубіж до періоду зрілості і володіння всіма своїми духовними і тілесними силами.

Проте до рубежу «володіння всіма своїми силами» дівчинка проходит так званий період витягнення - незграбною узкогрудости, голенастости, непропорційною длинноногости і короткорукости. Потім настає період округлення - період дівочої «пухлявости», що інколи набуває форм надмірної повноти. І всі ці «витягнення», «округлення», як правило, супроводяться незграбними, невмілими рухами, неправильною, а деколи і негарною манерою тримати своє тіло.

Це може виявитися, коли дівчинка раптом виявить, що стала дуже худою і дуже високою («вище за всіх хлопчиків в класі») або дуже повною, як їй здається («товще і жирніше за всіх в класі»). Ці «відкриття» приносять дівчинці душевні страждання. Страх бути незграбною і нескладною заставляє її шукати самоти, ховатися від сторонніх очей. Вона починає горбити, сутулитися, вип'ячувати живіт, «стискуватися», аби приховати груди, що розвиваються. Вона намагається стати менше зростанням і тонше, бути непомітною, збоку, особливо на уроці фізкультури, коли одягнена в спортивну форму. Такий душевний настрій і пасивність до рухів негайно позначаються на формуванні фігури, постави і спритності рухів. Тіло стає нескладним, рухи незграбними, постава негарною.

До таких переживань схильні особливо ті дівчатка, в яких розвиток в цей період йде прискореними темпами або зрушено на раніші терміни. Адже ці дівчатка не знають про те, що буває такий момент, коли вони випереджають в розвитку своїх однокласників - хлопчиків. У підлітковому віці хлопчики відстають від дівчаток приблизно на два роки, але до юнацького віку вони встигають наздогнати і перегнати дівчаток по вазі і довжині тіла.

Дорога від дівчинки-дитяти 10-11 років до дівчинки-підлітка 12-14 років і до дівчини 15-17 років за часом складає в середньому всього лише 4-8 років. Але за цей період дівчинка перекипає не одну бурю, не одне випробування. Міняються рухові можливості від незграбності до граціозності, міняються зовнішній вигляд, пропорції тіла, вага («то ти дуже товста, то ти дуже худа»). Одні з вас обтяжуються надмірною фізичною розвиненістю, горблять, прагнуть здаватися менше, інші страждають від своєї «недорозвиненості». Яким би не був темп розвитку в перехідний період - бурхливий, прискорений, згладжений або розтягнутий на багато років, в кожному випадку можна уловити період найбільшої дисгармонії будови фігури і її пропорцій, координації рухів і манери тримати своє тіло. Прояви найбільшої дисгармонії бувають в періоди різких стрибків, тобто великих надбавок довжини тіла і довжини ніг, різких змін пропорцій і ваги тіла.

Але і в тому і в іншому випадку, якщо в цей період не зайнятися собою, ці дефекти можуть накласти свій відбиток на подобу дівчини. У неї зафіксується і залишиться надовго огрядна або худа фігура з поганою негарною постановкою корпусу, важкою ходою, незграбними рухами. А з віком ці дефекти виявляться ще різкіше. Багато недоліків в будові фігури, в поставі, незграбність рухів дорослих - наслідок неправильного рухового режиму в дитинстві, отроцтві і юнацтві.

Так не упускайте своїх можливостей, користуйтеся досягненнями гігієни і культури рухів. Вони допоможуть вам знайти бадьорість, упевненість в собі, гарний настрій, і ви зможете легко перенести і пережити період вікових «дефектів» фігури. Адже ці «дефекти» у багатьох викликають поганий настрій, невпевненість в собі, конфліктність, замкнутість, відчуження від друзів і батьків. Ви повинні знати, що вони скороминущі і пов'язані з тією величезною перебудовою в організмі, яка перетворює незграбну дівчинку-підлітка, схожу на «бридкого каченяти», в чарівну, повну душевних сил і тілесної краси дівчину.

Період що своєю здається вам «жахливій» нескладності одні з вас вже пережили, інших вона чекає попереду, а треті її особливо не відчувають тому, що у них формування розтягнуте на багато років і тому нескладності згладжені, не так гостро виявляються. Але всіх - і перших, і других, і третіх - попереду чекає період відчуття і свідомості гармонії всіх своїх духовних і тілесних сил. Він настає як відкриття, як прозріння.

ГРАЦИЯ

Грация в тлумачних словниках переводиться як «краса», «витонченість», «краса рухів». У літературі і повсякденній мові зустрічаються такі словосполуки: «граціозна дівчина», «граціозні рухи», «граціозний танець» і ін.

Грация робить зримою дійсну красу жінки. Можна зустріти красиву дівчину прекрасного складання, з обличчям мадонни. Але якщо у неї погані манери, рухи і жести різкі і грубі, що можна сказати про неї? Краса такої дівчини, не освітлена грацією рухів, пластичністю поз і благородством манер, «дисгармонійна» і завжди викликатиме досаду і подив в тих, що оточують.

Поняття грації - придбання XV ст Найбільш активний інтерес до цієї якості краси був проявлений саме в епоху відродження. Канони, вимірювані нормами гармонії, пропорціями, до цього часу вже були недостатні для оцінки краси і природи. Епоха Відродження внесла до поняття краси активну, діяльну динамічну силу, яка може змінювати, розвивати, порушувати міру і відповідність частин. Форму стали пов'язувати з її основною суттю - функцією. Тому живописці того часу, якщо хотіли підкреслити граціозність свій моделі, робили її шию «лебединою», тобто тоншою і витягнутою, плечі - вузькими, талію - тонкою. І, навпаки, якщо хотіли підкреслити грубу силу, то потовщували шию, ноги, руки, збільшували ширину плечей і масивність голови.

Відомий гуманіст Вітторіно та Фельтре основою грації вважав здатність людини легко і вільно володіти своїм тілом, а засобом її виховання - заняття різного роду фізичними вправами і іграми. Його кредо: поезія і риторика повинні виховувати у людини здатність самостійно і добре говорити, музика - відчувати гармонію, а гімнастика повинна навчити гармонії і грації рухів.

Таким чином, грацію починають розуміти як особлива властивість рухів людини - їх легкість, витонченість, спритність, пластичність. У житті незрідка буває так, що негарну дівчину з неправильними рисами обличчя і пропорціями тіла визнають чарівною чародійкою.

Прийнято вважати, що природа щедро наділяє жінку такими атрибутами краси, як стрункість фігури і природна грація рухів. Але одні уміють користуватися дарами природи і зберігати їх протягом всього життя, інші втрачають їх або із-за невірних понять про красу, або із-за ліні, неуцтва, недоліку знань і навиків особистої культури.

З приводу грації рухів сказано багато слів. Але де грань між красивими і негарними, граціозними і неграціозними рухами? З чого складається грація рухів?

Оцінити грацію рухів можна по ході, жестам рук і деяким позам. Хода може бути швидкою, легкою, дрібочучою, величною, важкою, з широким або коротким кроком, з прямим або таким, що розгойдується корпусом тіла, з широким або коротким розмахуванням рук. Рухи і жести рук можуть бути плавними, швидкими, млявими, різкими, грубими, м'якими, ритмічними, метушливими і так далі

Чим більше різноманітність жестів, рухів і поз, якими ви користуєтеся, тим більше діапазон рухових можливостей. Пози, рухи, жести повинні мати своє строге призначення.

Є пози, рухи, жести, призначені для місць відпочинку, пляжу, лісу, спортмайданчика, залу. В межах можливого (наскільки дозволяє обстановка, в якій ви в цей час знаходитеся) пози можуть бути вільними, розслабленими, але без сліду розбещеності. Рухи можуть бути широкими і різкими, але не грубими. Але в транспорті, в школі, на лекції, уроці, роботі руху, пози, міміка мають бути строгими, стриманими, зібраними, спокійними. Якщо людина груба, погано вихована, як би не був він красивий особою, добре складний, спритний в рухах, від його тілесної привабливості нічого, окрім поганого враження, не залишиться.

Є жести, рухи, пози, які ніхто не повинен бачити і які дозволені лише в інтимній обстановці. Наприклад, відчуття незручності і сорому викликає людина, яка «на людях» колупає у вухах, носі, зубах, почухується, причісує волосся, струшує їх з плечей на тих, що оточують, а недбалі пози сидячи, розвалившись, витягнувши ноги не лише викликають неприємне відчуття, але і заважають таким, що оточує. Рухи і пози, жести і міміка, якими б вони не були - красивими або негарними, зручними або незручними, - не повинні заважати таким, що оточує.

Отже, що є грація? Що це за особливу властивість рухів тіла, якими наділяють своїх героїнь письменники, поети, скульптори, художники? Чи можна цій властивості рухів дати яснішу і чіткішу характеристику, ніж красиве слово «витонченість»? Чи можна сказати, яка ж основа цієї властивості рухів - природна або знайдена досвідом, як і багато що з того, що опановує людина в процесі свого життя?

Звичайно, серед вас можна зустріти дівчину від природи особливо обдаровану грацією рухів. Але, скажемо відверто, така обдарованість - явище рідке. У більшості ж грація, витонченість, легкість рухів отримуються за допомогою досвіду, практики, тренування.

Що це так, можна переконатися на такому прикладі. У маленьких дітей багато рухів мають свою особливість. Вони незграбні. «Граціозною незграбністю» називають цю особливість рухів дітей дошкільного віку. І дійсно, їх рухи викликають у нас відчуття розчулення. Але якщо «граціозна незграбність» не переросте себе і залишиться застиглою формою рухів у дівчаток і хлопчиків старших класів, то вона перетвориться на дефект рухів.

Приглянетеся, наприклад, уважно до рухів руки молодших школярів. Ви відмітите, що грона їх рук часто розкриті віялом - пальці тримаються не зімкнуто, а нарізно (розчепірені пальці). Цим дітям такі рухи властиві, оскільки у них ще не завершений розвиток кисті. Але, на жаль, такі рухи інколи зберігаються і у дорослих. Це відбувається через те, що вони не набули досвіду ручних рухів в дитинстві, отроцтві, юності: не малювали і не ліпили, не шили і не мили, не пиляли і не рубали, в м'яч не грали, одним словом, не розвивали руку. Ледачі руки застигли в своїй недорозвиненості, незграбності і сталі невмілими руками. Про яку вже граціозність рухів рук тут можна говорити?

То ж можна сказати про ходу і рухи ніг, тіла. Клишонога хода, кроки, що скаче, на шкарпеточках і зігнутих колінах, кроки «движками», коли випрямлена нога, не згинаючись в коліні, просувається вперед, майже не відриваючись від підлоги, у маленького дитяти виглядають чарівними. Але ж такі особливості ходи малого дитяти незрідка зустрічаються у дорослих хлопців, дівчат. Особливо незграбними і дефектними виглядають вони у молодих дівчат. Незграбні, невідповідні рухи дівчини так не поєднуються з її юністю, що можуть викликати досаду і подив в тих, що оточують: як це її псує, невже не можна навчитися красивіше рухатися?

Дійсно, невже не можна навчитися красиво рухатися кожній з вас? Адже відомо, що легкість, ритмічність, спритність, витонченість, граціозність рухів створюються, розвиваються руховим досвідом, хоч би тим руховим досвідом, який вам сповна підвладний, - щоденною гімнастикою: уранішньою, вечірньою або спеціальною. Такі заняття можуть бути грунтовною базою для того, щоб властиві вам рухи розвивати до їх досконалої, завершеної відповідності - до граціозності.

ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ ПЛАСТИЧНОСТІ РУК

1.    Встаньте в зручну стійку, руки вперед, долонями донизу, пальці нарізно. У зручному для вас ритмі по черзі сполучайте кожен палець лівої руки з великим пальцем; то ж - правою рукою; то ж - одночасно двома руками.

2.    Виконаєте першу вправу із закритими очима.

3.    Підніміть руки вперед, так, щоб кисті торкалися, а пальці були зімкнуті. По черзі згинайте кисті в променезап'ясткових суглобах.

4.    Витягніть руки вперед, стуліть кисті. Переплітаючи пальці, зробіть викрут руками дугами вниз-вперед, а потім дугами вгору-вперед.

5.    Підніміть руки вгору-назовні. Послідовно розслабте («впустите») кисті, передпліччя, плечі.

6.    Прийміть основну стійку, потім підніміть руки вгору, кисті вільно закруглюватимете. Опускаючи праву руку убік долонею вгору, оберніть голову управо і злегка відкиньте її назад. Поглянете на гроно правої руки; то ж в інший бік. Виконуйте цей рух в різному ритмі (повільно і швидко), плавно і різко.

ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ ПЛАСТИКИ РУХІВ ТІЛА

1.    У основній стійці підніміть руки в сторони долонями догори. Дугами вперед з'єднаєте кисті тильною стороною і дугами назад розведіть руки в сторони повністю. Виконаєте вправу 4-6 разів в повільному темпі, потім 4-8 разів в швидкому або дуже швидкому темпі. Закінчите вправу в повільному темпі.

2.    З основної стійки нахилитеся вперед (руки «висять» розслаблено), потім, випрямляючись, прогніться в грудній частині хребта (руки вниз-назовні). Виконуйте вправу в повільному темпі, поступово його прискорюючи, і закінчите в повільному темпі.

3.    Прийміть основну стійку. Зігніть праву ногу вперед, відведіть праву руку убік, ліву вперед. Повільно поміняйте положення рук і ніг.

4.    Стоячи на лівій нозі (права зігнута на шкарпетці, руки на пояс), повільно по черзі міняйте положення ніг.

5.    У положенні сидячи на п'ятах, руки вперед повільно зміните положення тулуба: сядьте справа, руки вліво; сядьте зліва, руки управо.

6.    З опорою рук об спинку стільця, стоячи на шкарпетках, зробіть декілька пружинячих похитувань.

7.    З опорою об спинку стільця підніміться на шкарпетки, добре випрямитеся, потім зробіть полуприсед на ступні лівої (правою) ноги (інша залишається на шкарпетці); випрямляючись, знову встаньте на шкарпетки і сядьте на іншій нозі. Виконувати вправу слід плавно, пружно і без поштовхів.

8.    З опорою виконаєте 2-4 ніг, що пружинять рухи, з подальшою зупинкою на шкарпетках; то ж на полуприседе; то ж із зупинкою на одній шкарпетці (вільна нога згинається вперед або назад).

9.    З опорою, стоячи на шкарпетках, зробіть полуприсед, зігніть ноги в колінах, а потім різко випрямитеся.

10.    З опорою зробіть присідання в I і II позиціях. При виконанні цієї вправи вся фігура має бути підібраною. Треба зробити деякі зусилля, аби тримати тулуб вертикально, присідаючи, не вип'ячувати сідниці. Рух виконується безперервно, плавно, з оптимальною напругою, без затримки в кінцевому положенні приседа.

11.    Ходьба по вірьовці. Покладете на підлогу скакалку або білизняну вірьовку. Ідиті по ній так, щоб шкарпетки ніг охоплювали вірьовку зовні, а п'яти тримаєте всередину. Руки тримаєте вільно в сторони, долонями вгору.

12.     Ходьба по плашках. Покладете на підлогу листи паперу (плашки). Ідиті по цих плашках повільно, настававши з шкарпетки (руки в сторони або за голову).

13.    Ходьба по «сходах». Поставте на підлогу невисоку лавку або табурет. Зійдіть на неї, потім зійдіть в такому порядку: крок правої, крок лівою - зійти; крок правої, крок лівою - зійти. Виконуйте цю вправу 2-3 мін в швидкому і повільному темпі.

Включите в заняття гімнастикою також кроки галопу, польки, вальсу.

Для виконання цих вправ необхідно дотримувати наступні умови: корпус тримати прямо, плечі повинні рухатися по прямій лінії, паралельній підлозі (без вертикальних коливань), живіт і таз потрібно підтягувати, а не вип'ячувати і не відставляти; кроки мають бути короткими.

Характер рухів людини в значній мірі залежить від його одягу і взуття. Справа не в тому, нарядна вона або буденна, стара або нова, модна або немодна. Головне тут - чи зручна вона? Наприклад, тісне, вузьке або велике, таке, що бовтається на нозі взуття не лише псує настрій, викликає потертості, мозолі, але і спотворює ходу: крок стає таким, що або човгає і дрібоче, як у людей похилого віку, або дуже широким, або важким, з розгойдуванням корпусу. І у всіх цих випадках із-за незручності взуття згинаються, сутуляться плечі, опускається голова. То ж можна сказати і про одяг. Аби одяг відповідав своєму призначенню, вона повинна відповідати певним гігієнічним вимогам. Розміри і крій її мають бути такими, аби вона не утрудняла кровообіг і дихання, не утрудняла рухів, не викликала потертостей шкіри грубими швами, складками. Тому треба навчитися при підборі одягу стежити, аби вирізи, пройми, пояси, гумки, комірці, манжети не були б вузькими і тугими.

Одяг сучасної моди - довгі і короткі плаття, брюки, спортивні кофти, куртки, жакети - дуже зручна для різних випадків життя, але не слід забувати, що триматися і рухатися необхідно згідно ситуації. Наприклад, якщо ви наділи брюки, то широкий крок і енергійна хода сповна допустимі, але в довгому платті крок має бути коротким, м'яким, неквапливим.

ПОСТАВА

Слово «постава» широко використовується в художній літературі і розмовній мові. Л. Н. Толстой, аби підкреслити красу Ганни Кареніной, наділив її гордою поставою і особливим, їй одній властивим «рухом ходи, схилу плечей і постанова голови». А. Блок в поняття «поставу» вклав не лише емоційний настрій, але і виразив соціальну суть подій того часу:

«Підтримай свою поставу!

       Над собою тримай контроль!

       Не такий нині час

       Аби няньчитися з тобою!»

З цих прикладів неначе виходить, що словом «поставою» виражені абсолютно різні поняття. У першому йдеться про красі тілесного складу жінки, в другому - про душевний склад людини.

У словнику української мови постава визначається як зовнішність, манера тримати себе.

Постава - це манера тримати своє тіло, це навик, який зовні фіксує запас тілесних і душевних сил людини.

Красива постава, красива манера тримати своє тіло, як і всі наші уміння, навики, звички, створюється вихованням, навчанням і тренуванням. Причому тренуванням тривалим і постійним. Можна поставити питання: чому для вироблення правильної постави потрібна тривала і систематична робота? Річ у тому, що поза правильної постави для нетренованої людини дуже утомлива. Для її підтримки протягом довгого часу (наприклад, протягом цілого дня) треба мати не лише достатню культуру м'язів тіла. Треба мати ще достатній запас міцності - достатній запас тренованості тих м'язів, які тримають тіло в позі правильної постави. Пряме положення тіла, тобто правильну поставу, відносно легко дотримувати в русі, в ходьбі. Але при тривалому статичному положенні тіла стоячи або сидячи (особливо на незручних меблях) зберігати правильну поставу надзвичайно важко навіть для тих, що займаються спортом.

Одним з доказів того, що «пряма» стійка в позі правильної постави утомлива для тривалого статичного положення тіла, можуть служити рекомендації художників і скульпторів. Пози правильної постави, пози «прямої» стійки для натурників використовуються досить рідко і лише з тією метою, аби познайомити учнів з формами і пропорціями фігури людини, або в тих випадках, коли цього вимагає композиційний задум малюнка. Для тривалих же етюдів рекомендується вибирати лише стійкі і нескрутні пози. Тому улюбленими позами для таких етюдів є варіанти вольної (зручною) стійки, коли тулуб спокійно розслаблений, майже весь тягар тіла падає на опорну ногу, а інша, злегка зігнута в коліні, трохи відставлена вперед, убік або назад, положення рук довільне, зручне. У такій позі може зберігатися досить тривалий час природне положення тіла. Якщо натурник володіє добре тренованим навиком «прямої» стійки (постави), то навіть в цьому випадку йому рекомендується для зручності і більшої стійкості прийняти положення «прямої» стійки, але на широко розставлених ногах.

Чи можна виробити правильну поставу без спеціального тренування, тільки наслідуючи вибраному ідеалу, прагнучи весь час триматися прямо і красиво? Ні, не можна!

За еталон красивої постави, якому треба наслідувати, зазвичай приймають поставу балерини. Але ж на постановку постави у балерин, як на один з важливих показників професійної майстерності, вирушають багато років наполегливої праці.

Відомий педагог-хореограф А. Ваганова в своїй книзі «Основи класичного танцю» пише, що щоденні заняття балерини з перших кроків навчання до закінчення кар'єри починаються з установки: «Узяти позу», «Узяти фігуру», бо основа всякого па - правильно поставлений корпус. Навіть прості хореографічні вправи, наприклад присідання, рівноваги, не вводяться в заняття до тих пір, поки м'язи недостатньо укріплені і не вироблений правильний навик тримання корпусу.

Для занять хореографією неодмінною умовою є не лише сама «установка» тіла в правильну позу, але і жорстке обтягування» (обрамлення) його мускулатурою, тобто уміння правильно брати в роботу» всі м'язи.

Красива, правильна постава тренується за допомогою спеціальних вправ. Основа цих вправ - позные рефлекси. Як застосувати їх для формування постави, можна побачити на такому прикладі. Станьте в стійку «смирно». Постарайтеся виконати її правильно - випрямитеся і підтягніться. Після того, як ви зафіксували стійку «смирно», різко опустите голову, нахиливши особу вниз. При цьому русі ви відмітите, як несподівано і швидко зламалася вся ваша випрямлена поза тіла: мимоволі звелися вперед плечі, зігнулася спина, прогнувся поперек, а живіт випнувся вперед. Така зміна пози тіла пов'язана з тим, що опущене положення голови рефлекторно розслабляє ті м'язи тулуби, які повинні підтримувати тіло в заданій позі у вертикальному положенні. Якщо голову підняти вгору, все тіло мимоволі «підтягується», плечі розправляються, спина випрямляється, живіт підтискається. При такому положенні голови чоловік мимоволі приймає позу правильної постави. Тому при навчанні поставі використовуються знання про механізм позных рефлексів і велика увага приділяється тренуванню правильної постановки голови.

 

Проте для тренування правильної постави недостатньо виучитися тільки тому, аби уміти красиво піднімати голову. Треба ще натренуватися носити її гордо, незалежно від власних емоцій. Для цього тренують «мускульний корсет», тобто ті групи м'язів, які тримають тіло в позі правильної постави. А таких м'язів, що підтримують позу, у людини досить багато.

Для того, щоб прийняти позу правильної постави, треба встановити і зафіксувати всю систему скелета в строго певному порядку. Цю роботу по одній лише установці тіла в задану позу виконують близько трьохсот великих і малих м'язів. У підтримці хребетного стовпа беруть участь близько ста п'ятдесяти м'язів, а два десятки м'язів врівноважують голову. «Працюють», тобто скорочуються, ці м'язи з такою силою, яка повинна забезпечити виконання саме заданої пози.

Чим ближче зібрана установка різних ланок тіла до вертикальної осі, тим простіше тримати своє тіло до ідеального варіанту постави. Така установка тіла здійснюється злагодженою роботою спеціально натренованих м'язів «мускульного корсета» тіла: плечового і тазового поясу, м'язів тулуба, крижово-поперекової області і черевного преса, м'язів ніг. «Помилка» який-небудь однієї або декількох м'язів при виконанні заданої пози веде до руйнування всієї системи. Тому тренування правильної постави повинне здійснюватися на тлі розвитку і зміцнення тих м'язів, які допомагають встановити тіло в потрібну позу і забезпечити стійке і тривале збереження цієї пози. Чим більше натренований «мускульний корсет» тіла, тим слаженней робота м'язів при підтримці правильної постави.

Така злагодженість, гармонія гри м'язів є відмінною рисою постави балерин. Тому хорошу поставу ви зможете зберігати лише в тому випадку, якщо натренуєтеся тримати і нести своє тіло так прямо і легко, неначе витягуєтеся вгору, а не осідаєте, не розгойдуєтеся і не закручуєтеся при кожному кроці.

Правильна постава сьогодні є не лише вимогою естетичних норм особистої культури і здоров'я. Це риса високого професіоналізму в багатьох видах діяльності. Наприклад, ідеальна постава і витягнуте в струну тіло - це засіб боротьби за секунди, за швидкість у спортсменів високого класу.

Характерне те, що прекрасною поставою володіють не лише балерини, але і класні спортсмени-бігуни. Герої різних Олімпіад Джесі Оуенс, Валерій Борзов, Майкл Джонсон, Моріс Грін створюють враження не що біжить по землі, а людини, що летить над нею. Дивна легкість, гармонія рухів поєднується у них з невимушеною і красивою поставою. Тренер легендарного спортсмена Джесі Оуенса Снайдер на тренуваннях і змаганнях давав напуття своєму учневі бігти по доріжці, як по розжареному залізу, прагнучи не торкнутися його, і уявити собі, що у нього на голові стакан з водою, який не можна розплескати.

Для бігунів хороша постава - витягнуте в струну тіло - це необхідність, одна з біомеханічних умов боротьби за швидкість. Погано «зібране» тіло спортсмена втрачає на дистанції бігу дорогоцінні долі секунди. Погано «зібране» тіло зменшує швидкість опорно-рухових реакцій і збільшує площу опору простору в зоні пробігу.

Отже, що ж є тими вправами, за допомогою яких ви зможете тренувати правильну поставу?

Для тренування пози правильної постави пропонуються дві групи вправ - вправи у вертикальної площини і вправи з предметами на голові. Для тренування м'язів, що забезпечують позу правильної постави, пропонуються вправи у верстата і вправи в ракурсі «єгипетського малюнка».

ВПРАВИ В РАКУРСІ «ЄГИПЕТСЬКОГО МАЛЮНКА»

Характерними для цих вправ є випрямлені кисті з щільно зімкнутими пальцями і чітко фіксованими кутами зчленувань. При такому малюнку рухів рук рефлекторно «відмірюється» потрібна сила напруги «м'язового корсета».

«Развернутость» плечей в ракурсі «єгипетського малюнка» обов'язково поєднується з високим положенням голови. Спробуйте перевірити це. Встаньте в зручну розслаблену позу: ноги разом, руки вільно опущені вниз уздовж тулуба і декілька попереду осі тіла. Тепер відведіть плечі назад. При одному лише цьому русі робота м'язів і поза різко міняються: піднімається голова, підтягується живіт, випрямляється спина, тягар тіла переноситься попереду опорної площі стоп. Якщо ви не відмітили цієї зміни пози, повторите рух кілька разів. Причому 2-3 рази повторюйте, як вам зручно. Потім спробуйте відвести плечі назад, але так, щоб не змінити положення голови. При цьому русі ви чітко відмітите, що положення голови неприродне. Якщо ви спробуєте відвести плечі назад, зберігаючи колишнє положення голови і тулуба, то відчуєте себе настільки незручно, що можете втратити рівновагу.

Для кращого тренування постановки голови при виконанні, рухів рук в «єгипетському малюнку» можна використовувати раз особисті предмети, поклавши їх на голову.

Станьте в основну стійку. Потім оберніть тулуб вліво так, щоб праве плече і особа дивилися в тому ж напрямі, що і ступні ніг. Руки, витягнуті уподовж тулуби, мають бути обернені долонями вліво. Зберігайте цю позу, скільки можете (повністю). Порахуйте, скільки часу ви зуміли її утримати. Виконаєте цю позу з поворотом управо. Така поза неприродна і для тривалого утримання важка. Тому тренуйте її поступово.

Виконаєте наступні рухи рук:

1.    Підніміть праву руку управо, зігніть її в лікті, розігніть кисть, повертаючи її долонею вгору, два рахунки тримаєте це положення руки, потім на чотири рахунки приведіть руку у вихідне положення.

2.    Ту ж вправу виконаєте лівою рукою.

3.    Зігніть праву руку в лікті, підніміть передпліччя управо, кисть оберніть долонею вперед, а ліву руку убік; зігніть руку в лікті, передпліччя опустите вниз, кисть оберніть долонею назад. Один-два рахунки тримаєте це положення рук, потім прийміть вихідне положення.

4.    Ту ж вправу виконаєте в інший бік.

5.    Зігніть руки в ліктях, випрямлені кисті підніміть, майже стосуючись ними талії.

6.    Зігніть праву руку в лікті, майже стосуючись ним корпусу, кисть оберніть долонею вгору і опустите, наскільки можливо, вниз.

7.    Підніміть руки і зігніть їх над головою (кисті долонями вгору стикаються кінчиками пальців).

8.    То ж, але кисті обернені долонями вперед. Їх можна опустити до рівня очей.

9.    Підніміть руки в сторони, кисті вгору. Тримаєте це положення вісім рахунків, потім розслабте кисті і впустите їх вниз. Повторите цей рух 3-4 рази в обоє сторони.

ВПРАВИ У ВЕРТИКАЛЬНОЇ ПЛОЩИНИ

1.    Встаньте в положення правильної постави у вертикальної площини. Запам'ятаєте його і прагніть не порушити, зробивши крок вперед, потім назад. При повторенні вправи число кроків збільшується до 4-8. У подальших вправах положення правильної постави, прийняте біля стіни, бажано перевірити перед дзеркалом, аби запам'ятати його зрительно.

2.    Стоячи біля стіни, притиснувшись до неї, сядьте навпочіпки з прямою спиною, не втрачаючи торкання із стіною потилицею і тулубом, і так же поверніться у вихідне положення.

3.    Стоячи біля стіни в положенні правильної постави, виконаєте різні рухи: руки вгору, в сторони, вперед, на пояс; повільно підніміть зігнуту праву ногу вперед, захопите її руками і притисніть до тулуба, не втрачаючи того, що стосується його із стіною; то ж виконаєте лівою ногою.

 

      

      

ВПРАВИ З ПРЕДМЕТАМИ НА ГОЛОВІ

1.    У положенні правильної постави біля стіни покладете на голову книгу (або інший предмет), пройдите по заданому напряму: до протилежної стіни і назад, обійдіть стілець, крісло, стіл і так далі

2.    З книгою на голові, зберігаючи правильне положення тулуба, сядьте на підлогу, встаньте на коліна і поверніться у вихідне положення.

3.    Ту ж вправу виконаєте із закритими очима.

4.    З предметом на голові встаньте на стілець і зійдіть з нього.

5.    Поставивши ступні на одну лінію, утримуючи предмет на голові, виконуйте різні рухи рук (руки у вгору-вперед і т. д.).

6.    Ту ж вправу виконаєте із закритими очима.

7.    Зрівноваживши гімнастичну палицю на пальцях, пройдите з нею 5-10 кроків, не упускаючи предмету з голови.

8.    Ту ж вправу виконаєте з поворотом довкруги.

9.    Балансуючи палицю на долоні, сядьте на стілець, встаньте з нього, не упускаючи предмету.

 

Кожна вправа з предметом на голові (і вправи у вертикальної площини) рекомендується повторити 8-10 разів.

На формування постави великий вплив роблять робочі пози, якими ви користуєтеся в режимі дня. Аби і робота була повноцінною, і фігура не псувалася, і постава зберігалася хорошою, пози мають бути пластичними, зручними, по можливості всілякими і з найменшими фізичними витратами.

За письмовим столом зручно і правильно можна сидіти, якщо лікті лежать на столі, лопатки прилягають до спинки стільця, спина тримається рівно, а шия і голова прямо. Таке положення можна зберігати досить тривалий час, не стомлюючись, лише в разі добре організованого робочого місця, що забезпечує нормальну опору тіла. Для цього сидіння має бути горизонтальним, коротше на 4-5 см стегна що сидить, але із зниженим в спинки краєм на 2-3 див. Спинка стільця повинна підтримувати тулуб на висоті крижово-поперекової і підлопаткової області хребта. Висота сидіння зручна в тому випадку, якщо ноги вільно досягають опори. Для того, щоб знаходитися в правильній позі за письмовим столом, треба навчитися регулювати співвідношення висоти столу і сидіння.

У домашніх умовах можна користуватися вільнішими позами, ніж в класі. Проте пам'ятаєте, що найбільші незручності і шкода для формування постави створюються при роботі за круглим столом, коли лікті висять, а положення тулуба напружено і нестійкий. При спробі зручно покласти лікті на круглий стіл грудна клітка здавлюється, стосуючись жорсткої опори, поперек надмірно прогинається, живіт опускається, таз відставляється назад і не створює достатньої для тулуба опори.

Аби забезпечити правильну і неутомливу робочу позу, необхідно підганяти наявні меблі по собі. Якщо стіл низький, то під ніжки підкладаються дощечки, якщо високий - на стілець кладеться дошка, диванні подушки і ін., а під ноги дерев'яна підставка, лавка. При цьому стілець повинен стояти так, щоб його край заходив на 5 см за ближній край столу. У такому положенні працювати зручно. Підгонка меблів відповідно до ваших індивідуальних особливостей має дуже велике значення для формування постави. Цим визначається і створюється звична робоча поза. При нормально підібраних меблях обоє ліктя лежать на столі, плечі і голова тримаються прямо, рівно і вільно, спина пряма, відстань від очей до робочої поверхні столу 30-40 см. За високим столом доводиться сидіти напружено, високо піднімати лікті, голова при цьому «провалюється» між плечей і з'являється положення сутулої спини. Стомлюваність м'язів, що тримають позу при даному положенні, збільшується. Доводиться опускати ліве плече, нахиляти голову убік. Таке положення може сприяти розвитку сколіотичної постави (кривої спини), появі бічного викривлення хребта (сколіозу). Постійна робота за низьким столом може привести до виникнення і закріплення круглої спини і сутулих плечей.

Для сну треба мати досить широке і довге (довше за ваше зростання на 20-30 см) ліжко з жорстким і рівним матрацем. Недопустимо як постійне ліжко мати розкладачку або матрац сильно пролежанными місцями, зіпсованими пружинами. Це теж може бути причиною дефектів постави. Під час сну необхідно забезпечити приплив свіжого повітря і ізоляцію від яскравих джерел світла.

Учбова робота в школі і удома, заняття на уроках праці пред'являють великі вимоги до статичної витривалості м'язів тулуба. Якщо м'язи плечового поясу і спини недостатньо міцні, то тривале сидяче положення може знизити їх тонус і привести до порушень постави.

Враховуючи, що ви маєте досить велике учбове навантаження, можна рекомендувати відпочинок лежачи вдень протягом 20-40 мин. Відпочинок лежачи із закритими очима допоможе зняти нервову і м'язову напругу і відновити працездатність. Для відпочинку лежачи слід прийняти позу повного розслаблення, для чого узголів'я роблять низьким, а під ноги (під коліна і гомілки) підкладають згорнуту ковдру або подушку.

Основне вихідне положення для роботи стоячи вважається за правильне, коли ступні ніг поставлені нарізно з невеликим розворотом назовні, а вага тіла перенесена на передню частину стоп. При такому положенні стоп коліна будуть випрямлені, а живіт підтягнутий. Аби положення плечей було прямим і правильним, голову треба тримати прямо, а грона рук злегка розгорнутими. Від цієї вихідної робочої пози стоячи утворюються всі інші положення: поза стоячи з перенесенням ваги тіла на одну ногу, поза стоячи з виставленою вперед (назад, убік) ногою і ін.